Beta-alanina e os seus benefícios no ciclismo

Publicado por Equipe BP em 16 de março de 202216 de março de 2022

Pedalar é uma atividade que demanda muita energia, se você quer aumentar a capacidade física, então precisará cuidar da sua alimentação, suplementação e treino.

A beta-alanina é um suplemento que foi liberado pela Anvisa há pouco tempo e é capaz de trazer benefícios concretos para os praticantes de esportes de alta intensidade como o ciclismo.

O que é a beta-alanina?

É um aminoácido fundamental para a síntese e aumento das reservas musculares de carnosina, que possui um papel fisiológico muito importante no exercício físico.

A beta-alanina é capaz de diminuir a sensação de fadiga, aumentado o rendimento durante os exercícios físicos intensos.

A beta-alanina é um aminoácido que possui grande destaque e comprovação de eficácia quando o assunto é a melhora de rendimento esportivo através do retardo da fadiga!

Como é o funcionamento da beta-alanina?

Ao ser consumida, a beta-alanina se junta ao aminoácido histidina e então formam a carnosina.

Ao nos exercitarmos em alta intensidade, vamos acumulando Íons de hidrogênio (H+) provenientes da geração de energia (ATP). Esse acúmulo de de H+ leva a acidose muscular, que é a redução do PH.

Essa diminuição do PH acaba reduzindo as contrações musculares, provocando aquela sensação de queimação em exercícios intensos, levando o atleta a fadiga e causando a queda de rendimento.

A beta-alanina é um aminoácido que tem como função aumentar a carnosina intracelular, pois é ela, a carnosina, que age evitando a acidose muscular equilibrando o PH, retardando o aparecimento da fadiga e melhorando a performance.

A beta-alanina é segura?

Segundo o COI (Comite Olímpico Internacional) a beta-alanina é “Padrão Ouro” de eficácia na melhora direta do rendimento esportivo, quando consumida corretamente.

Como consumir a beta-alanina?

O consumo segundo as diretrizes do COI é de 0,65mg por kg, dividido em 4 doses diárias. (Um atleta de 80kg deveria ingerir 5,2g ao dia ex: 80×0,065 = 5,2g)

Já a ANVISA indica consumir 2g ao dia.

Vale ressaltar que seu efeito não é imediato, advém de uso crônico, devendo ser ingerida todos os dias, mesmo nos dias que não irá treinar. Tendo seus benefícios notados após 3 ou 4 semanas de uso, semelhante a creatina.

Quais os efeitos colaterais da beta-alanina?

Ao consumir a beta-alanina algumas pessoas relatam uma sensação de formigamento ou coceira na pele, chamada de parestesia.

A parestesia é um efeito adverso bem conhecido, ocorre pela ativação de alguns neurônios sensoriais e pode acontecer em lugares variados como mãos, pernas e partes da face. Esse efeito desaparece após 30/45 minutos do consumo.

Não são todas pessoas que relatam esse sintoma e ela geralmente acontece quando a dose ingerida for mais concentrada ou no começo do protocolo de suplementação.

Como a beta-alanina vai me ajudar no ciclismo?

Sabe quando você chega no limite e os seus músculos parecem estar queimando?

Você poderia continuar por mais alguns instantes realizando o esforço, mas desiste por causa dessa sensação?

É justamente nesse momento que a beta-alanina irá ajudar, ela vai diminuir a sensação de queimação e fazer com que você consiga realizar o esforço por mais tempo.

Uma pesquisa publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition em 2012 examinou os efeitos da suplementação com beta-alanina em ciclistas de endurance. Os resultados mostraram que a suplementação com beta-alanina aumentou significativamente o tempo até o esgotamento durante o exercício de endurance em ciclistas. Além disso, os ciclistas que receberam beta-alanina apresentaram melhorias significativas na força muscular e na potência.

Referência:

Kendall, K. L., Kingsley, M. I., Folland, J. P., & Stannard, S. R. (2012). The effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-20