Creatina, o que devemos saber?
Hoje vamos falar sobre a creatina, um suplemento que vêm ganhando destaque no mercado e que possui um bom número de estudos que comprovam e avalizam sua eficácia.
A creatina é um aminoácido presente em maior quantidade nas proteínas de origem animal, podendo também ser sintetizada em nosso corpo pelo fígado, através de outros aminoácidos. No entanto, não conseguimos ingerir a quantidade ideal de creatina pela alimentação, sendo assim a sua suplementação indicada. [ 1 ]
Ela é armazenada no nosso tecido muscular e tem como função auxiliar na produção de energia nas células, atuando na contração muscular. Podemos dizer então que a Creatina ajuda a melhorar o desempenho no exercício e também melhora a adaptação aos treinamentos de força como a musculação, retardando a fadiga.
BENEFÍCIOS DA CREATINA
Como vimos, a creatina ajuda no aumento de força o que implica em uma maior intensidade durante o treino. Assim sua resposta anabólica será maior e como consequência terá uma maior hipertrofia. [2]
Ela favorece também um ganho de potência em corridas curtas (sprints), uma maior tolerância ao cansaço durante o treinamento além de uma melhor recuperação entre as séries ou após sessões de treinamento. [ 3]
Gera uma maior tolerância ao exercício no calor, haja vista que a creatina aumenta o volume de água intracelular fato que ajuda na melhora da síntese proteica. [4]
Estudos mostram que vegetarianos possuem menores estoques de creatina intramuscular, o que acarreta em maiores ganhos a partir da suplementação de creatina. [ 5 ]
COMO TOMAR CREATINA?
Existem várias recomendações sobre o seu consumo. A mais comum é a ingestão de 3 a 5 gramas de Creatina por dia, sendo a hora do consumo um fator não determinante. Seu uso deve ser contínuo, mesmo em dias que não treinar pois seu benefício advém da continuidade da ingestão.
Alguns estudos mostram uma melhor absorção de creatina pela célula quando ingerida junto com carboidrato, sendo essa uma estratégia interessante. [ 6 ]
Para o melhor aproveitamento e avaliação de correta de individualidade, recomendamos que consulte um nutricionista.
Como podemos notar, a Creatina é um dos suplementos que possuem grande eficácia sendo comprovada através de um alto número de estudos.
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1 – Brosnan ME, Brosnan JT. O papel da creatina dietética Aminoácidos. 2016; 48 (8): 1785-91.
2 – Kreider RB, Jung YP. Suplementação de creatina em exercício, esporte e medicina. J Nutr Biochem. 2011; 15 (2): 53–69.
3 – Green AL, et al. A ingestão de carboidratos aumenta o acúmulo de creatina no músculo esquelético durante a suplementação de creatina em humanos. Sou J Physiol. 1996; 271 (5 Pt 1): E821-6.
4 – Kilduff LP, et al. Os efeitos da suplementação de creatina sobre as respostas cardiovasculares, metabólicas e termorreguladoras durante o exercício no calor em humanos treinados em endurance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004; 14 (4): 443-60.PubMed
5 – Burke DG, et al. Efeito do treinamento com creatina e peso na creatina e no desempenho muscular em vegetarianos. Med Sci Sports Exerc. 2003; 35 (11): 1946-55.
6 – Steenge GR, Simpson EJ e Greenhaff PL. A corrente induzida por proteína e carboidrato na retenção de creatina no corpo inteiro em humanos. J Appl Physiol (1985). 2000; 89 (3): 1165-71.
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