Suplementos de Proteínas, saiba como e porque usá-los

Publicado por Equipe BP em

Continuamos com a série de posts falando sobre Carboidratos, Proteínas e Aminoácidos. Hoje é dia de falar das proteínas, vamos lá!

PROTEÍNAS

O termo proteína foi definido há quase dois séculos sendo originado do grego “proteios” que significa “o de primeira importância”. A proteína atua no organismo como parte de estruturas teciduais, hormônios, enzimas, transporte e energia. Diferentemente de carboidratos e lipídios, as proteínas não possuem estoques. As maiores concentrações de proteína no corpo humano são encontradas nos músculos esqueléticos representando aproximadamente 60% do total de proteína corporal. As estruturas proteicas estão em constante renovação por meio de processos de síntese e degradação. Em conjunto com carboidrato e lipídio, a proteína fornece em média 15% da energia total gasta contra 55% e 30% dos outros dois, respectivamente.

RECOMENDAÇÕES DIETÉTICAS

Por não apresentarmos estoques de proteína, ingestões dietéticas elevadas deste nutriente propiciam a degradação em vias de fornecimento de energia, principalmente na sua conversão à glicose. A figura a seguir descreve a recomendação de ingestão de proteína segundo Poortmans et al. (2012) e Leenders et al. (2013), de acordo com o nível de atividade física do indivíduo.

Quantidade de Proteínas por Dia

Indivíduos sedentários: 0,8g de proteína/kg/dia

Indivíduos treinados: 2,0g de proteína/kg/dia

Vale lembrar que o consumo superior a 2,0 g/kg/dia não possui indicação nem tão pouco eficácia e que esta recomendação é adequada para promover resultados positivos no ganho de massa muscular.

Classicamente se sabe que a degradação de proteína é proporcional à intensidade da atividade física realizada. No entanto, a ingestão alimentar balanceada e correta após o esforço intenso favorece o processo de ressíntese proteica. Recentemente uma meta análise que avaliou o  efeito do consumo de proteína associada ao treinamento de força demonstrou que a suplementação de proteína em indivíduos submetidos a esta intervenção promoveu aumento da secção transversa muscular bem como da força. Este resultado indica que há necessidade de um controle importante da ingestão dietética de proteínas. Como citado anteriormente, a ingestão elevada de proteína, acima do limite de competência fisiológica (2 g/kg/dia ) não promove ganhos de treinabilidade e de força. Porém o momento do consumo de proteína e/ ou suplementos proteicos pode otimizar o processo de recuperação e consequentemente o ganho de massa muscular.

A SUPLEMENTAÇÃO DE PROTEÍNAS PROMOVE OS MESMOS BENEFÍCIOS PARA TIPOS DE EXERCÍCIOS DIFERENTES?

Não! O efeito da suplementação com proteínas é diferente de acordo com o tipo de esforço realizado. Veja um exemplo:

Treinamento de Hipertrofia

Treinamento de Força: A ingestão de doses contendo 20 gramas de proteína após esse tipo de exercício promove ganho de massa e força. Lembrando que a suplementação deve ser combinada com a alimentação atingindo não mais de 2,0g de proteína/kg/dia.

Treinamento de Resistência

Treinamento de Resistência: Esse tipo de intensidade de esforço promove maior degradação proteica proporcional à duração do esforço. Assim corredores de longa duração como os de meia maratona, maratona, ciclistas, nadadores e triatletas e os praticantes de prova de aventura, precisam da ingestão proteica próxima a 2 g/kg/dia. Isso porque parte dos aminoácidos ingeridos serão utilizados para reações de anaplerose (reações químicas em uma via metabólica).

WHEY PROTEIN E HIPERTROFIA

O whey protein é a proteína do soro do leite e fornece uma proporção de aminoácidos essenciais relativamente similar àquela presente no músculo esquelético.

Pennings et al. (2011) demonstraram que a ingestão de whey protein promove aumento da taxa de síntese proteica muscular após seu consumo, comparada com caseína e caseína hidrolisada. Segundos os autores, dois fatores contribuem para este fato: a maior facilidade digestiva e absortiva da proteína do soro do leite e a maior concentração de leucina na proteína do soro do leite em relação à caseína. Este estudo realizado com indivíduos idosos é de grande interesse clínico, uma vez que a promoção da síntese proteica nessa população combate frontalmente um problema típico do envelhecimento, que é a perda espontânea de massa muscular, conhecida como sarcopenia.

DIETA HIPERPROTEICA PODE PROVOCAR INSUFICIÊNCIA RENAL EM INDIVÍDUOS SAUDÁVEIS?

Como comentado anteriormente, a ingestão elevada de proteína, acima de 2 g/kg/dia, não promove maior ganho de massa muscular. Entretanto diversos profissionais acreditam que essa ingestão possa acarretar em sobrecarga renal. Estudos experimentais com animais indicam que maiores ingestões proteicas por longo período podem prover aumento do tamanho renal.

Recentemente, uma pesquisa envolvendo crianças recém-nascidas, divididas em três grupos, verificou que aquelas que foram amamentadas apresentavam o mesmo tamanho renal que as crianças que receberam dieta industrializada contendo a mesma concentração proteica que o leite materno (1,9 g /kg/dia). Entretanto aquelas com dieta hiperproteica (3 g/kg/dia) apresentaram tamanho renal maior que os outros dois grupos. Em contrapartida, as mesmas crianças alimentadas com dietas hiperproteicas apresentaram aumento no órgão proporcional a maior superfície corporal.

Este fato levanta dois questionamentos:
1) A maior ingestão proteica promove maior atividade renal e consequentemente hipertrofia dos rins?
2) A maior ingestão proteica promove maior crescimento de órgãos-alvos como os rins?

Os resultados de um estudo realizado com obesos submetidos a dietas hiperproteicas por dois anos indicaram que a função renal e a manifestação de cálculos não sofreram alterações significativas pela intervenção.

Assim não há evidência científica que apontem prejuízo à função renal com dietas hiperproteicas.

PROTEÍNA E CARBOIDRATOS

O efeito do consumo de carboidratos e proteína (e/ou aminoácidos) tem sido alvo de investigação por diversos pesquisadores. Os estudos enfatizaram o efeito da ingestão isolada de proteína, carboidrato ou a associação de ambos. Os resultados demonstraram que a combinação desses nutrientes promove maior estimulo para a síntese proteica quando comparado a ingestão isolada dos mesmos.

Glynn et al. (2010) realizaram estudos com marcadores estáveis em 13 indivíduos que consumiram 20 gramas de aminoácidos essenciais associados com carboidratos em duas concentrações. Baixa (0,5g de carbo/kg de massa muscular – BC) ou alta concentração (1,4g de carbo/kg de massa muscular – AC). Os resultados apontaram favoravelmente para AC comparado ao período pós exercício sem suplementação alguma, e também favoravelmente para AC contra BC. Os autores concluíram que o consumo de alta concentração de carboidrato associada à ingestão de aminoácidos essências promove maior estímulo para o ganho de massa magra pós-treino comparada com a baixa concentração de carboidrato. Howarth et al. (2009) verificaram o efeito do consumo de soluções contendo 1,2gramas de carboidrato por kg de peso(1,2CP), 1,6gramas de carbo por kg de peso (1,6CP) E 1,2gramas de peso mais 0,4gramas de proteína por kg de peso (1,2CP). Os resultados demonstraram que o grupo 1,2CP apresentou balanço proteico total maior comparado aos 1,2C e 1,6C após uma atividade aeróbia de duas horas. Assim a ingestão de carboidrato associado a proteína favoreceu a síntese proteica promovendo balanço proteico positivo.

Esses dados reforçam a hipótese da associação entre carboidrato com proteína, ou associação carboidrato e aminoácidos essenciais, favorecendo o ganho de massa magra pelo estimulo a síntese proteica pós-exercício.

Referências:
Poortmans JR, Carpentier A, Pereira-Lancha LO, and Lancha Jr. Protein turnover, amino acid requirements and recommendations for athletes and active populations. Braz J Med Biol Res. 2012


Equipe BP

Mais de 15 anos de experiência com suplementação, nutrição e ciclismo.

1 comentário

Albumina ou Caseína? Saiba como e quando utilizá-las para ter melhores resultados | Blog da BP Nutrition · 21 de outubro de 2019 às 11:04

[…] Suplementos de Proteínas, saiba como e porque usá-los […]

Deixe um comentário

Avatar placeholder

O seu endereço de e-mail não será publicado.