Conceitualmente, suplementos nutricionais são nutrientes ingeridos para suprir carências. De uma forma geral podemos defini-los como sendo nutrientes utilizados isoladamente ou em conjunto, com o objetivo de ajustar uma ingestão nutricional deficitária para o seu propósito.

O consumo destes é indicado para praticantes de atividade física de forma geral, atletas ou não, nos casos em que a alimentação não consegue atender as necessidades nutricionais. Há situações ainda em que a prática de exercícios promove um estilo de vida que inviabiliza a ingestão alimentar adequada e para estes casos o uso do suplemento é relevante pela praticidade de ingestão.

Para efeitos ergogênicos a suplementação nutricional também pode promover resultados positivos na melhora do desempenho físico e de performance.

Sabemos que a diversidade de suplementos é grande e o mercado não para de crescer, novos produtos são desenvolvidos a cada instante. Sendo assim, escolhemos três grupos para falar um pouco, os mais comuns entre os usuários, são eles: carboidratos, proteínas e aminoácidos.

Dividimos em 3 posts para facilitar a sua leitura, vamos começar pelos Carboidratos!

CARBOIDRATOS

A estrutura molecular dos carboidratos diferencia sua absorção e processamento pelo organismo. No organismo a forma circulante de carboidrato é a glicose, também chamada de dextrose, que é um tipo de monossacarídeo, assim como a frutose e a galactose. A classificação dos carboidratos pelo grau de polimerização os categoriza ainda como:

• dissacarídeos: também chamado de carboidrato simples, sendo que as formas mais frequentes em nossa alimentação são a sacarose (glucose + frutose), a maltose (glicose + glicose) e a lactose (glicose + galactose);
• polissacarídeos: conhecido também como carboidratos complexos, dos quais fazem parte de uma forma geral o glicogênio, o amido e a celulose por exemplo.

O suplemento mais conhecido de polímeros de glicose é a maltodextrina. Todo carboidrato ingerido é convertido em glicose em nosso organismo após o processo de absorção, sendo que esse nutriente é armazenado como glicogênio nos músculos e no fígado. Assim, outras estruturas como a galactose e a frutose serão convertidas à glicose no fígado e circularão no sangue como glicose.

O músculo possui maior concentração absoluta de glicogênio. Por meio de estudos feitos com isótopos estáveis verificou-se que o glicogênio muscular contribui de três a cinco vezes mais como fonte energética muscular quando comparado com a glicose circulante proveniente do fígado. O glicogênio é mantido dentro das células juntamente com a água em uma relação de 1 grama de glicogênio para 2,7 gramas de água. A concentração de glicogênio é bem variada, com referências na literatura de 0,5 gramas por 100 gramas de músculo até 7 gramas para 100 gramas de músculo.

CARBOIDRATOS E A PRÁTICA DE ATIVIDADES FÍSICAS

No organismo o carboidrato participa da produção de energia e também de processos de síntese proteica, regulados por mecanismos nucleares e citoplasmáticos onde se encontram o DNA e o RNA (siglas que, significam ácido desoxirribonucleico e ácido ribonucleico).

ENERGIA

SÍNTESE PROTEICA

A ribose produzida metabolicamente pela via das pentoses é um derivado da glicose. Essa via representa o mecanismo de conversão de glicose, que possui seis carbonos, em ribose, que possui cinco, justificando o nome “pentoses” dado a esta via metabólica. Essa ribose participará da estrutura do DNA e do RNA.

A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS ANTES, DURANTE E DEPOIS DO EXERCÍCIO É CONSIDERADA EFICIENTE PARA GARANTIR O APORTE NECESSÁRIO DE GLICOSE PARA A ATIVAÇÃO DA VIA DAS PENTOSES E CONSEQUENTEMENTE A REGULAÇÃO DA SÍNTESE PROTEICA, QUANDO ESTE SINAL FOR DETERMINADO PELA CÉLULA.

O consumo de glicose ou de carboidratos complexos, como a maltodextrina, na mesma quantidade em gramas, por exemplo, fornece a mesma quantia de carboidratos totais. No entanto, ao solubilizá-la teremos na maltodextrina menor número de moléculas que a glicose na solução, fazendo com que a osmolalidade da malto seja inferior.

QUAIS AS VANTAGENS DA SUPLEMENTAÇÃO COM MALTODEXTRINA NA PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA?

Antes / durante: demandam menor aporte circulatório para o seu esvaziamento gástrico, por promover menor elevação da osmolalidade, reduzindo com isso o desconforto gástrico.
Após: a ingestão de polímeros como a malto em solução de até 20% é interessante quando bem tolerada e otimizada a recuperação do conteúdo de glicogênio muscular e preservação da glicemia.

Recomendação de soluções contendo polímeros de carboidrato no esforço físico de longa duração.

Antes: concentração de 20%
Volume ingerido: não deve ultrapassar 500ml.

Durante: concentração de até 8%
Volume ingerido: não deve ultrapassar 250ml a cada 15 minutos de esforço abaixo do 2º limiar anaeróbio.

Depois: até o final da primeira hora pós-esforço, quando a perda de peso for igual ou superior a 2% do peso corporal, recomenda-se a ingestão de soluções menos concentradas (no máximo 8%).
Volume ingerido: pode alcançar até 20% de concentração e até 500ml a cada trinta minutos.

A ESTRATÉGIA DE SUPERCOMPENSAÇÃO É RECOMENDADA?

Sabe-se que a redução dos estoques de carboidratos é o fator desencadeante da fadiga muscular, o que reforça a relevância desse nutriente no desempenho de um atleta. Estudos clássicos apontam uma associação entre as reservas iniciais de glicogênio muscular e o tempo de tolerância ao esforço, comprovando que quanto maior a concentração de glicogênio em indivíduos que praticam atividade de longa duração como, por exemplo, corridas, triathlon, natação e ciclismo, maior será essa tolerância.

O TEMPO DE TOLERÂNCIA AO ESFORÇO É DIRETAMENTE PROPORCIONAL À CONCENTRAÇÃO INICIAL DE GLICOGÊNIO MUSCULAR.

Contudo, a grande variação na concentração de glicogênio celular exige que a estratégia de suplementação de carboidrato seja finalmente controlada para o objetivo de cada um. A dieta de supercompensação é classicamente conhecida pela manobra de redução das concentrações de glicogênio muscular por meio da diminuição acentuada de carboidrato na dieta (em torno de 10% do valor calórico total) associada ao treinamento intenso. Em seguida, é feita uma combinação de dieta hiperglicídica (aproximadamente 70% do valor calórico total) com uma carga de treinamento leve.

A SUPERCOMPENSAÇÃO NÃO PROMOVE MAIOR ARMAZENAMENTO DO GLICOGÊNIO MUSCULAR QUANDO COMPARADA A MAIOR INGESTÃO DE CARBOIDRATOS NA ALIMENTAÇÃO SEM A PRÉVIA RESTRIÇÃO. ALÉM DISSO, A RESTRIÇÃO DE CARBOS PROMOVE TRANSITORIAMENTE IMUNOSSUPRESSÃO PELO AUMENTO DAS CONCENTRAÇÕES DE CORTISOL CIRCULANTE.

Assim, não há evidências científicas para recomendação de dieta de supercompensação com o objetivo de promover melhor desempenho em exercícios de longa duração quando comparada apenas à elevação da ingestão de carboidratos dias antes da competição.

SUPLEMENTOS COM CARBOIDRATOS COMO ESTRATÉGIA PARA MANUTENÇÃO DA GLICEMIA

Nieman et.(2001) conduziram um estudo onde corredores de maratona consumiram solução de carboidratos ou placebo após a prova. Estudos como este demostram que a suplementação de carbo contribui para a manutenção da glicemia pós-esforço e reduz a secreção de cortisol, o que é essencial para a prevenção da imunossupressão típica da atividade intensa e prolongada.

CONCLUSÃO

Suplementos de Carboidratos são excelentes para quem pratica atividades físicas e quer manter o corpo saudável, sem perder rendimento. Lembramos que o ideal é você consultar um nutricionista para melhor avaliar suas reais necessidades.

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Referências:
Burke LM, Castell LM, Stear SJ. A-Z of supplements, sports nutrition foods and ergogenics aids for health and performance Part 1. Br J Sports Med. 2009