Proteínas antes de dormir para ganho de massa muscular

INGESTÃO DE PROTEÍNAS ANTES DE DORMIR COMO UMA ESTRATÉGIA PARA MAXIMIZAR O GANHO DE MASSA MUSCULAR

Por Diane Benini
Nutricionista Clínica e Esportiva

A estratégia de consumir proteína antes de dormir possui certa lógica e pode ser importante, pois a quantidade de massa muscular é determinada pelo balanço proteico. Longos períodos com ausência de estímulo anabólico vão incidir em períodos de balanço proteico negativo. Existem poucos estudos que avaliam a ingestão noturna e algumas pesquisas relacionam a ingestão proteica antes de dormir com a saciedade no dia seguinte. Os estudos que mais estão relacionados com massa muscular são três: um deles com idosos e os demais com indivíduos jovens, sendo um com estímulo agudo e outro crônico.

No estudo que avaliou o efeito agudo, os voluntários realizavam uma sessão de treino à noite e logo após suplementavam com uma dose de proteína. Antes de dormir, um grupo ingeria um suplemento como placebo e o outro uma quantidade elevada de caseína. Como resultado, o grupo que ingeriu caseína teve um balanço proteico mais positivo do que outro grupo. A lógica é que, em longo prazo, esta estratégia poderia favorecer maiores ganhos de massa muscular.

O grupo seguiu com o estudo para avaliar o efeito crônico desta estratégia, porém, os indivíduos ingeriram whey protein antes de dormir, e não caseína. No final do período, o grupo que fez a ingestão noturna de proteína também teve um ganho maior de massa muscular e de força. Porém, o que mais chama a atenção é a limitação dos estudos, sendo que existia uma grande diferença entre os grupos na ingestão de proteína total consumida durante o dia, por meio das refeições. O grupo que consumia proteína a noite obviamente ingeria mais proteína no computo geral do dia. Então, a pergunta é, se o efeito benéfico da proteína ocorreu pelo momento em que a proteína foi consumida (timming) ou se é uma questão relacionada à quantidade total de proteína consumida ao longo do dia?

É importante evitar grandes períodos com ausência de estimulo anabólico para manter o balanço proteico positivo e não pensar apenas em ingerir uma grande quantidade de proteína. Consumir toda a proteína em um única refeição implica na ausência de estímulos anabólicos adequados durante o restante do dia. Então, essa distribuição com uma ingestão “pré-sono” parece ser uma estratégia interessante, embora ainda sejam necessários mais estudos.

Mas vale ressaltar que estes efeitos são significativos apenas quando um pequeno aumento na quantidade de massa muscular e de força são fundamentais, como para atletas de força, idosos sarcopenicos e doentes. Para a maior parte da população, este efeito pode ser muito pequeno, sendo que bons resultados já podem acontecer quando a ingestão adequada de proteína for atingida e bem distribuída ao longo do dia.

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Referências:

Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ.Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9

Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84

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