Qual o melhor tipo de Whey Protein? Nutricionista explica as diferenças.
Por Diane Benini
Nutricionista CRN2 11181
Mestre em Ciências da Reabilitação – UFCSPA
Pós-Graduada em Nutrição Esportiva e Treinamento Físico – UNISINOS
Antropometrista ISAK Nível 2
Whey protein possui propriedades anabólicas já bem conhecidas e documentadas, porém, as opções disponíveis nas prateleiras são muitas e as dúvidas sobre qual a melhor são ainda maiores. Os valores das opções muitas vezes levam as pessoas a acreditar que as formas mais caras podem realmente ser melhores e isso acaba determinando a escolha dos consumidores.
A proteína do soro do leite –whey protein, estimula a síntese de proteínas musculares, favorecendo o ganho de massa muscular. Quando a utilização deste suplemento é acompanhado por exercícios de musculação, o estímulo para a síntese proteica é ainda maior, sendo essa a melhor forma de ganhar massa muscular. Mas, qual é a diferença entre whey protein concentrada, isolada e hidrolisada?
Whey concentrada, isolada e hidrolisada
O leite talha quando entra em contato com um pH ácido devido a formação de uma espécie de coágulo pela ação da caseína (uma proteína). Este coágulo, parte sólida do leite talhado, também contém gordura. Assim, a fração sólida do leite talhado contém caseína e lipídios e a outra parte, a líquida, contém as demais substâncias hidrossolúveis do leite (lactose, algumas vitaminas e diversas proteínas do soro do leite). Portanto, o termo “whey” se refere à esta fração líquida e, como esta parte contém outras substâncias além de proteínas, o whey protein pode apresentar lactose em sua composição.
Para a produção da whey protein, as proteínas do soro do leite são concentradas por meio de processos industriais onde é obtido um pó rico em whey protein. É desta forma que a “whey protein concentrada” é produzida e, geralmente, contém cerca de 80% de proteínas e o restante é lactose e outras substâncias.
Outras etapas de purificação são adicionadas ao processo para a produção da “whey protein isolada”, onde a lactose e outras substâncias são removidas, resultando em um produto mais puro, livre de lactose, e com conteúdo proteico geralmente superior a 90%. Então, se você não for intolerante à lactose, a única vantagem deste tipo será o maior conteúdo de proteínas.
Já a produção da “whey protein hidrolisada” pode ser a partir da whey concentrada ou da isolada. Caso seja a partir da concentrada, pode apresentar lactose. O resultado final da hidrólise será sempre a quebra das proteínas em porções menores e, por isso, há a ideia de que essa “pré-digestão” pode otimizar a absorção das proteínas e aumentar o efeito anabólico.
E qual a melhor?
Na comparação da whey protein concentrada vs. isolada, é muito improvável que a whey isolada tenha reais benefícios sobre a concentrada, em relação a maior ganho de força e massa muscular, devido ao aumento no grau de pureza (de 80% para 90%, na comparação concentrada vs. isolada). Há muitos indícios de que investir em whey isolada não vale a pena, a não ser que você seja intolerante à lactose.
Em relação à whey hidrolisada, na teoria, a maior velocidade de absorção devido à hidrólise, ou “pré-digestão”, da whey protein resultaria em maiores efeitos sobre a síntese proteica muscular. Porém, a whey protein já é muito bem absorvida, mesmo sem ter sofrido processo de hidrólise (uma dose de 20 g de whey protein já é capaz de elevar ao máximo a síntese proteica). Então, como a hidrólise poderia aumentar um efeito que já atingiu o máximo? Pense. Pode ser que o alto investimento em uma proteína hidrolisada não compense, já que os efeitos podem ser semelhantes aos da velha e boa whey concentrada. Aqui vale ressaltar que, até o presente momento e para meu conhecimento, não há estudo que tenha comparado os efeitos dessas três formas de whey. O estímulo à síntese proteica promovido pela proteína apresenta um limite máximo. Em adultos saudáveis, esse limite permanece em torno de 20 g de proteína e doses maiores não resultam em mais síntese proteica!
Para finalizar, a forma concentrada pode ser a opção com o melhor custo-benefício para a maior parte das pessoas. Se você não possui intolerância à lactose, possivelmente a maior pureza da forma isolada não compense seus custos, bem como é improvável que a forma hidrolisada apresente benefícios no que se refere a ganho de força e massa muscular em comparação às formas não hidrolisadas.
É importante avaliar se você necessita o consumo de suplementos proteicos. Antes de escolher qualquer suplemento, converse com seu nutricionista.
Referências:
Devries MC and Phillips SM. Supplemental Protein in Support of Muscle Mass and Health: advantage Whey. Journal of Food Science Vol. 80, S1, 2015.
Churchward TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism 2012, 9:40.
www.cienciainforma.com.br
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